Nola egin oholak pisua galtzeko: hasiberrientzako aholkuak eta trikimailuak

Prentsa ponpatu nahi baduzu, muineko muskulu nagusiak indartu, urdaila estutu, laua egin, sorbalda eta gluteal muskuluak indartu nahi badituzu, oholak lagunduko dizu.

Zaila al da sinestea egunero ariketa bat egiteak indarra, figura, aldartea eta gehiago hobetu ditzakeela? Baina egia da! Jarrera honek eragin positibo asko ditu zure gorputzean. Egin daitekeen ariketa errazena ez den arren, aldizka egiteak bizitza osorako onurak emango dizkizu.

Yogan, oholaren jarrera edo Phalakasana indarra garatzeko jarrera bat da, enborraren muskulu handi guztiak tenkatzen baititu, baita sorbaldak ere, lepoa, bizkarreko muskuluak, ipurmasailak eta kuadrizeps eta abdominalak sendotzen baititu. Ohola jarrera isometrikoa bezala ere ezagutzen da. Muskuluak uzkurtzen ditu, aurrez zehaztutako posizio bat edukitzera behartuz. Tabernan zu, eta zure gorputzak funtzionatzen du.

Hau da fitness programa guztietan ariketarik ezagunena, eta ez du makinarik, ekiporik, pisu librerik eta gimnasiorik behar. Zure gorputza, gogoa eta irmotasuna besterik ez duzu behar, eta etxean ere egin dezakezu!

Oholak metabolismoa bizkortzen lagunduko du, odol-zirkulazioa hobetzen du eta ariketa guztientzako egokia da: hasiberrientzat zein aurreratuentzat, gizon zein emakumeentzat. Ariketa hau yoga, Pilates, luzaketak, muskulazioan aurkituko duzu.

Itxuraz sinplea den ariketa estatiko batek hala dirudi. Tabernan minutu bat egon ondoren, denborak ez duela hain azkar hegan egiten konturatuko zara. Bide batez, munduko errekorra 8 ordu, minutu 1 eta segundo 1 da gizonezkoentzat. Emakumezkoen errekorra - 3 ordu 31 minutu. Beraz, zerbait ahalegindu behar duzu. Orain dena ordenatuta.

Tabernaren propietate erabilgarriak osasunerako eta pisua galtzeko

Ariketak muskuluak estutzeaz gain, gaixotasun batzuen aurkako prebentzio eta sendabide ondorioak ditu. Eragina bermatzen da ariketa sistematikoki gauzatzearekin. Ohola egiteko gai da:

• bizkarrezurra zerbikal eta gerrialdeko osteokondrosiaren lehen agerpenak prebenitu eta ezabatu;
• jarrera nabarmen hobetu;
• bizkarrezurreko mina arintzea;
• odol-zirkulazioa estimulatu;
• metabolismoa bizkortu;
• kaloriak erre.

Kontuan izan azken bi puntuek ariketa honek pisua galtzen laguntzen duela adierazten duela.

Zein giharrek funtzionatzen duten

Barra estandarra (klasikoa) exekutatzen ari den bitartean, honako muskulu hauek lan egiten dute:

• Rectus eta zeharkako sabeleko muskuluak;
• Biceps, trizeps, deltoidea;
• gerrialdeko muskulu paravertebralak;
• Biceps, quadriceps izterrak eta bernak;
• Ipurdietako muskuluak;
• Bizkarreko eta bularreko giharrak.

Ezaugarri onuragarriak

1. Enborraren muskuluak indartzen ditu. Nukleoaren indarra eraikitzen saiatzen ari zarenean, jarrera hau da onuragarriena zure abdominaletako muskulu-talde guztiei zuzenduta dagoelako. . . eta abdominalak bakarrik zeudela uste zenuen? Oholak abdominalak ez ezik, egonkortzeko muskuluak ere lantzen ditu, baita alboko sabeleko muskuluak ere, aldakaren eta bizkarrezurreko muskuluen posizioaz arduratzen direnak.
2. Muskuluak nabarmenagoak dira. Oholak sorbalda, bularraren, hanken eta bizkarreko muskuluak ere kargatzen ditu. Haiek ere haziko dira. Pose honen funtzionaltasunak, tentsio isometrikoarekin konbinatuta, gorputz osoko muskuluak "lehortzen" eta nabarmenagoak izaten laguntzen du.
3. Metabolismoa bizkortzen du. Ariketa egokiarekin areagotzen diren muskulu-indarrak eta masak beste propietate handi bat dute, indarra handitzeaz eta figura ona izateaz gain - metabolismo bizkortua! Muskulu-masa handitzen duzunean, atseden-metabolismoa bizkortzen duzu, eta horrek kaloria gehiago erretzeko aukera ematen du.
4. Bizkarreko mina saihesten du. Zure sabeleko muskuluak sendotu ahala, zure gorputzak gutxiago fidatu behar du bizkarreko muskuluak erabiltzean zure postura mantentzeko. Bizkarreko muskuluen ordez, enborraren muskuluek funtzionatzen dute orain, ariketa eta lan guztietarako erabiltzen direnak, eta horrek bizkarreko mina izateko probabilitatea murrizten du.
5. Zure jarrera hobetzen da. Postura hobetzea bizkarreko eta enborraren muskuluen osasuna eta indarra indartuz lortzen da gehienetan. Oholaren posizioa hartzen duzunean, zure bizkarreko, lepoko, sorbaldako muskuluek eta sabeleko muskuluek gorputzari modu organikoan eusteko lan egiten dute.
6. Koordinazioa hobetu. Jarrera isometrikoak eusteari koordinazioa eta oreka, oro har, hobetzea estimulatzen du. Ohola trebetasunez egiten ikasten baduzu, jarrera tenteari modu eraginkorragoan eta irmoagoan eusteko gai izango zara.
7. Artikulazioen eta hezurren osasuna hobetzen du. Oholak pisu astunekin entrenatzeko aukera ematen du, korrika eta jauziak bezalako ariketekin lotutako efektu desatsegin eta negatiboak murrizten dituen bitartean. Jarrera honetan zutik zaudenean, hezur bizi berria sortzen da, eta horrek hezur osasuntsuagoak eta indartsuagoak eraikitzen laguntzen du. Ariketa fisikoan egiten den jarduera fisikoak artikulazioetako odol-zirkulazioa hobetzen du, mugikorragoak eginez. Marruskadura murrizten du.
8. Umorea hobetzen du eta estresa murrizten du. Ohola egiteak, beste edozein ariketa bezala, endorfina konposatu neurokimikoki aktiboa askatzea sustatzen du. Endorfinek aldartea hobetzen du eta poztasun sentsazioa sortzen du, eta estresa arintzen ere laguntzen du. Pose honek tentsioa ere arin dezake, ariketa hau egitean gorputzari luzatzeko aukera ematen zaio.

Inplementazioaren abantaila kopurua ikusita, ez da zaila zergatik den hain ezaguna ulertzea.

Hasi berria zaren edo zure denborari minutu bat gehitzen ari zaren jarrera honetan, gogoratu kalitatea beti dela garrantzitsuagoa kantitatea edo iraupena baino. Zure jarrera "erortzen" hasten den bezain laster, gelditu egin behar duzu, atseden bat hartu eta berriro saiatu hurrengo egunean edo egunean.

Exekuzio teknika zuzena

Mugimendua egiteko algoritmoa oso erraza da, baina, hala ere, kontu txikiei, ikasi barran behar bezala zutik, teknika konpetentea da arrakastaren gakoa.

• Etzan zaitez sabelean. Jarri ukondoak lurrean, sorbaldaren parean. Jarri besaurreak lurrean. Tolestutako besoek 90 graduko angelua osatu behar dute. Zuzendu hankak eta orain makurtu oinen behatzetan eta besaurreetan. Oinak elkarrekin jar daitezke edo aldaka-zabalera banatu. Ziurtatu ukondoak sorbalda azpian daudela.
• Estu eta zuzendu gorputz osoa. Zure gorputzak burutik oinetara lerro zuzen batean egon behar du.
• Ez tolestu bizkarrezurra, ez altxa pelbisa;
• Prentsa estutu;
• Arnasketa berdina eta lasaia da.

Ariketa honen barietate asko daude. Baina taula klasikoa egiteko teknika menperatzen baduzu, ez da arazorik izango beste aukerekin.

Ohiko akatsak

• Altxatu pelbisa buruaren mailatik gora. Barraren posizioa bera urratzen da. Zertara eramaten du horrek? Hau da akats ohikoena. Jendeak sarritan aldakak altxatzeko tentazioa sentitzen du, horrek jarrerari luzaroago eutsiko diolako. Arazoa da aldakak altxatzen dituzunean, karga gehiena sorbalden gainean erortzen dela eta jarrerak zentzua galtzen duela. Akats honek sorbaldan eta bizkarrean mina garatzen du. Mantendu aldakak lerro zuzen batean orpoen eta sorbalden artean.
• Trápaga eskualdean desbideratzea. Lepoko muskuluak gainkargatuta. Egindakoan, lepoa posizio neutroan mantendu behar da - burua ez da behera erori behar, ezta gorago igo behar. Imajinatu burua eta lepoa zure gainerako gorputzak sortutako lerro zuzen baten zatiak direla. Lepoa lerro honetan ez dagoenean eta burua behera edo gora dagoenean, litekeena da mina nabaritzea bizkarrean edo lepoan.
• Ukondoak albo batera altxatuz, hatzak sarrailan konektatuz eta burua nahi den mailatik behera jaistea. Ondorioz, sorbaldak gutxiago parte hartzen dute, odola bururaino eramaten. Eskuak elkarren gainean mantentzen badituzu, honek jarreraren eraginkortasuna murriztuko du. Eskuek elkarri eusten diotenean, sabeleko muskuluek gutxiago lan egiten dute. Beti besoak alde batera utzita, ukondoetatik lerro zuzen batean luzatuz, eskuak lurrean mantenduz.
• Desbideratzea beheko bizkarrean. Akats batekin jarreran jarraitzen baduzu, bizkarreko beheko arazoak izan ditzakezu. Bizkarra arkukatzen duzunean, zure gorputzaren pisuak muskuluak kargatzeari uzten dio, horren ordez, ornoek eta haien arteko konexioek kargari eusten diote. Akats honek bizkarreko behealdean mina eragiten du. Zuzendu akatsa pelbisa pixka bat biratuz. Honek bizkarra zuzen egingo du. Ipurmasailak estutzeko ere erabilgarria da.
• Aldakak baxuegi daude. Aldakak baxuegi joaten badira, gorputzaren pisu osoa beheko ornoen gainean egongo da, nahiz eta enborraren muskuluek funtzionatu behar duten. Badirudi errazagoa dela bizkarrean makurtzea muskuluetan baino, baina orduan ariketak zentzua galtzen du.
• Bizkar borobilak sorbaldak makurtuta dauzkazun seinale da. Jendeak batzuetan akats hau egiten du enborra ahul bat konpentsatzeko. Akatsari esker, enborra ahula duten pertsonei jarrera bat gehiago eusten die, bizkarreko, lepoko eta sorbaldako muskuluetan gehiegizko tentsioa dela eta. Errore hau zuzentzeko, mugitu sorbaldak behera, belarrietatik urrun. Trapezio muskuluak eta erdiko bizkarreko muskuluak (goiko bizkarreko giharrak) estutu behar dira bizkarra biribildu ez dadin.

Hasiberrientzako aholkuak

Egin ariketa yoga mat edo eskuoihal batean, zoru gogorrak ukondoak deseroso ez ditzan. Ariketa egin aurretik, berotu hiru minutuz luzatuz edo ariketa erraz batzuk eginez. Lehenengo egunetan, egon zaitez tabernan 20 segundo baino ez. Hau nahikoa da hasiberri batentzat. Ariketa errazteko, jarri oinak aldaka-zabaleran.

Posizio honetan ere nahiko ziur ez bazara, egin ezazu belaunetatik.

Egun batzuk igaro ondoren, muskuluak sendotzen direnean, zaildu barra belaunetatik hanka bat altxatuz eta pisuari eutsiz. Egon horrela 30 segundoz, gero hankak aldatu. Ariketa amaitu ondoren, balasana hartzea gomendatzen dugu - haurraren jarrera. Honek tentsioa arinduko du eta muskuluak erlaxatuko ditu.

Posible al da hilekoaren garaian barra egitea

Zalantzarik gabe bai. Hilekoaren garaian gauza asko egin ditzakezu, batez ere kirola. Zenbait andereñok egun kritikoak erabil ditzakete ez ikasteko aitzakia gisa, baina sofan etzanda, distira hostoetan, pastel pare bat ordaintzeko. Baina ez duzu egingo. Aldi honetan indarraren eta aldartearen beherakada katastrofikoa baduzu, hobe da entrenamenduarekin moteltzea. Eta egun kritikoak zuretzako hain larriak ez badira, egon zaitez osasunaren alde.

Zenbat denbora behar duzu barra gainean zutik pisua galtzeko?

Ez dakizu zenbat denbora eduki oholaren jarrera? Eutsi teknika egokia mantentzea zaila iruditzen zaizun arte, edo eutsi muskuluak min egiten hasi eta zure gorputza dardarka hasi arte sentitu arte - gero eutsi beste 5-10 segundoz.

Postura honetan zure lehenengo aldia bada eta minutu 1 erraz zutik aurkitzen bazara, zorionak. Egoera fisiko onean zaude. Baina kirolean guztiz berria bazara, 10 segundorekin has zaitezke, egunean bost errepikapen eginez. Pixka bat igaro ondoren, muskuluak sendotzen direnean, egin 30 segundoko 4 txanda, aldi bakoitzean ariketaren iraupena segundo 1 handituz.

Gogoratu gauza nagusia teknika dela. Hobe da forma perfektuarekin 20 segundoz zutik egotea 40 segundo baino bizkar behealdea arkututa.

Ohola egunero, baina utzi astean egun bat atseden hartzeko.

Baina dena zure gorputzaren gaitasunen araberakoa dela ulertu behar duzu. Zure indarrak entrenatzen eta ebaluatzen hasita, aukera eta denborarik onena aukeratu ahal izango duzu, eta postu horretan geldituko zara osasunerako onurekin eta gustura.

Noiz hobe da pisua galtzeko ohola egitea zure esku dago. Azken finean, ona da, ez baitu zure gorputza eta leku apur bat besterik behar. Ariketa goizez, arratsaldez eta egunean zehar egin daiteke, baina ez duzu egin behar jan eta berehala oheratu aurretik.

Nola egon oholean luzaroago

Entrenamendu erregularrak barran luzaroago eta teknikoagoan zutik egoteko aukera emango dizu. Baina beste puntu batzuk ere garrantzitsuak dira:

• Oinetako eta arropa erosoak. Eroso egon zaitez zentzu honetan. Ez zaituzte distraitu behar goiko aldean dagoen sorbalda moztuarekin edo sneakers irristatzean.
• Alfonbra edo eskuoihal nahikoa biguna, luzaroago postuan egoteko aukera emango dizuna. Azken finean, zoru gogor baten minak, ukondoan sentitzen dena, amore eman dezake aurretik.
• Gela aireztatua. Oxigenoa behar duzu.
• Piztu musika.
• Isilik egon, telefonoa itzali, kontuz oharkabean distraitu ez zaitezen.
• Motibatu zaitez mentalki. Hitzak: "Nire gorputza lanean ari da, muskuluak gero eta indartsuagoak dira, gero eta politagoa naiz! "lan bikaina.
• Egin beroketa ariketa egin aurretik.
• Erabili kronometroa. Segundoak nola handitzen diren ikusten duzunean, motibatu egiten da.

Ohol-aukera ezagunak: teknika, ñabardurak eta desberdintasunak

klasikoa

Zure behatzetan eta besaurreetan makurtu beharko zenuke. Besoak ukondoetan tolestuta daude 90 graduko angeluan, besaurreak elkarren paralelo daude. Zure gorputza burutik oinetara lerro zuzena da. Ipurmasailak eta hanken muskuluak estutu. Ez jaitsi pelbisa, ez altxa edo jaitsi burua. Arnasketa berdina da.

Besoak osoak edo zuzenak

Besoak altxatu eta aldakak altxatu, eskuak lurrean mantenduz. Ohol hau errazago iruditu daiteke goiko gorputz garatuagoa duten pertsona batzuentzat. Barietate honek sorbaldak klasikoa baino egonkorrago egingo ditu. Behatzak oso ondo egon behar dira eta erdiko hatzak zuzen seinalatu behar du. Biratu ukondoaren barrualdea aurrera bizepsa lotzeko.

Albokoa

Etzan zure eskuinaldean, oinak bata bestearen gainean jarriz. Jarri beheko eskuineko ukondoa eskuineko sorbaldaren azpian eta altxa izterra lurretik lerro zuzen bat sortzeko. Gerrialdean tentsioa sentitu behar duzu. Luzatu ezkerreko besoa sabairantz edo jarri ezkerreko izterrean. Eutsi postu hau segundo batzuetan, eta errepikatu gauza bera gorputzaren ezkerreko bestearekin. Zure gorputzaren alde bat bestea baino indartsuagoa dela sentitzen baduzu, jarraitu errepikapen kopuru bera egiten alde bakoitzean, berdin indartsuak izan daitezen.

Alboko hankak jasotzeko

Minutu batez alboko oholari eusten diozunean, aldaera hau probatu dezakezu. Alboko oholaren posizioan altxatu eta posizioari eutsiz, altxa ezazu goiko hanka lurretik zentimetro batzuetara, gero, muskuluak tenkatuz, hankaren mugimendua kontrolatuz, jaitsi atzera. Egin 10 errepikapen eta, ondoren, errepikatu beste aldean.

Aldaka aldakak jaitsita

Alboko ohol batean zutik, jaitsi pelbisa lurra ukitu gabe, eta itzuli hasierako posiziora. Zer ematen du? Zeiharkako karga handitu.

Hanka osoa igotzea

Hasi ohol posizio osoa, eskuak lurrean pausatu eta aldakak eta abdominalak estu mantenduz. Altxa hanka bat gora, ipurdia estutuz. Mantendu hanka airean segundo batzuetan, gero beste hanka batera joan eta gauza bera egin. Ez da beharrezkoa hankak oso altu altxatzea, garrantzitsua da zugandik luzatzea. Egin 10 errepikapen hanka bakoitzarekin.

Alderantziz

Eseri lurrean. Jarri eskuak lurrean, pixka bat atzera hartuz. Altxatu pelbisa. Eskuak zorrozki sorbalden azpian egon behar dira. Opara palmondoetan eta orpoetan. Estutu zure gorputza, lerro zuzen bat osatu behar du.

Fitballean

Ohol klasikoa egiten dugu, baina fitball baten laguntzaz hankak altxatzen ditugu. Baloia oinen azpian dago.

Armada edo dinamika

Hasi oinarrizko oholaren posizioan besaurreak lurrean jarrita. Orain, eskuineko eskuarekin lehenik eta ezkerrekoarekin bultzatuz, mugitu ohol osoko posizio batera. Horren ondoren, jaitsi zaitez berriro oinarriko posiziora, berriro eskuinetik hasita. Egin 10 errepikapen alde bakoitzean - 10 errepikapen eskuinean, gero 10 errepikapen ezkerrean.

Eskalatzailea edo belauneko tiraketa

Hasi ohol osoko posizioan, gero estutu sabeleko giharrak eta tira eskuineko belauna bularreraino beheko sabeleko muskuluak erabiliz. Itzuli eskuineko hanka hasierako posiziora eta errepikatu ariketa ezkerreko hankarako. Jarraitu ariketa errepikatzen bi belaunekin 20-30 aldiz. Azkar edo poliki egin dezakezu, nagusia teknika egokia da, abiadura baino garrantzitsuagoa delako.

Sorbalda ukitu txandakatuz

Hasi ohol osoko posizioan, aldakak ahalik eta egonkorren mantenduz. Eskuineko eskuarekin ezkerreko sorbaldara heldu. Itzuli zure eskuineko eskua jatorrizko posiziora, eta gero ukitu eskuineko sorbalda ezkerreko eskuarekin. Jarrai ezazu ariketa hau 20-30 aldiz errepikatzen.

Baina orain barrari buruz lehen baino askoz gehiago dakizunez, galdetzen duzu, zenbat kilogramo argal ditzakezu ariketaren laguntzarekin? Agian erantzunak hutsik egingo zaitu, baina zure dietan kaloria defizita sortzen ez baduzu, 30 eguneko gantzak erretzeko programa honek ere ez dizu pisua galtzen lagunduko. Muskuluak indartzen lagunduko du, indartsuagoak egiten. Pisua galdu nahi baduzu, hasi kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erretzen. Matematikako arau sinple batek pisua galtzean funtzionatzen du: galdu baino gehiago iritsi bada, gehiegizko guztia gorputz-koipeetara doa. Nahiago nuke gure gorputzak koipea gordetzen duen moduan dirua aurrezten ikas genezake! Egin ohola aholku hauekin konbinatuz:

Entrenamendurako eta pisua galtzeko aholku erabilgarriak

• Jan arrautzak gosaltzeko. Goizean arrautzak kontsumitzeak propietate positibo asko ditu, eta horietako bat pisu galera bizkortua da. Jende askok gosaltzeko jaten duen ogia arrautzekin ordezkatzen baduzu, orduan kaloria eta gantz gehiago galduko dituzu egun horretarako eta hobeto asetuko zara.
• Edan kafea (hobe beltza). Kafeak antioxidatzaile kopuru handia dauka eta osasunerako onura asko ditu. Kafe katilu batean dagoen kafeinak metabolismoa % 3-11 bizkortzen du. Baina kafeari azukrea edo kaloria handiko beste osagai batzuk ez zaizkio gehitu behar, honek bere onurak guztiz kentzen baititu.
• Kendu ezkutuko azukrea zure dietatik. Azukrea egungo giza dietan osagai kaltegarrienetako bat da. Jende askok azukre gehiegi kontsumitzen du. Ikerketek frogatu dutenez, bai azukrea eta bai fruktosa ziropea obesitatea izateko arrisku handia dute, baita diabetesa eta beste gaixotasun kardiobaskularrak ere. Pisua galdu nahi baduzu, kendu azukrea dietatik. Kontuz paketeetako etiketak, elikagai "osasuntsuak" deitzen direnek ere azukre asko izan dezakete.
• Prozesatutako karbohidrato gutxiago jan. Karbohidrato findu edo prozesatu pasta eta ogi zurian aurkitzen dira. Karbohidrato hauek gainerako mantenugai guztiak kendu dituzten aleetatik egin ohi dira, hala nola proteinak eta gantzak. Karbohidrato mota hauek intsulina mailaren igoerak eragiten dituzte. Intsulinaren gorakadak gosea eta zerbait gozoa jateko gogoa estimulatzen ditu. Karbohidrato finduak gizentasunarekin estu lotuta daude. Karbohidratoak jango badituzu, jan itzazu osorik, zuntz naturalarekin.
• Kontrol-zatiak. Zatien kontrola edo kaloria zenbaketa oso lagungarria da. Otordu guztietan kaloriak zenbatzeak pisua galtzera motibatzen laguntzen du. Zure janariari buruz gehiago jakinarazten dizun edozer lagungarria izango da.
• Jan proteina gehiago. Proteina pisua galtzeko gauzarik garrantzitsuena da. Proteina ugariko elikagaiak jateak metabolismoa bizkortzen du eta egunean 100 kaloria gehiago erretzeko aukera ematen du. Aldi berean, janariak berak normalean kontsumituko zenukeena baino 400 kaloria gutxiago ditu. Gainera, arratsaldean jateko gogoa eta gozoki gogoak galduko dituzu.
• Gehitu esne-proteina zure dietan. Zure dietan proteina nahikoa gehitzea zaila iruditzen bazaizu, hasi proteina hautsaren osagarri bat hartzen proteina nahikoa lortzeko.
• Jan "benetako" janaria. Pertsona osasuntsu bat izan nahi baduzu, guztiz aldatu behar duzu elikagai osoen menu batera. Elikagai hauek bete egiten zaituzte, zaila da gehiegi jatea eta oso zaila da horrelako dieta batean pisua irabaztea, zure janari gehiena prozesatu gabe badago.

Eguneroko dieta adibidea

• Gosaria: 2 xerra gari osoko tostada + 2 arrautza gogor + saltsa beroa (aukerakoa)
• Merienda: 1 Kopako baia, ahabiak, adibidez + eskukada bat fruitu lehor;
• Bazkaria: 100 g izokin + aguakatea + 1 osoko ogi + 1 baso berde;
• Arratsaldeko askaria: brokolia eta azalorea + 2 koilarakada jogurt gozoki;
• Afaria: 130 g txuleta gihar + azenario gisatua + Bruselako kimuak + koilarakada 1 oliba olio;
• Eta gauez (ordubetez posible) 150 g gazta (noski, azukrerik gabe).

Zer gehiago egin dezakezu pisua azkarrago galtzeko?

Ariketa aerobikoa

Ariketa aerobikoa (kardio) egitea kaloria erretzeko eta osasun fisikoa eta mentala hobetzeko modu bikaina da. Cardio bereziki eraginkorra da sabeleko koipea kentzeko, organoen inguruan pilatzen den eta gaixotasunak eragiten dituen gantz osasuntsua.

indar entrenamendua

Horrek zure metabolismoa bizkortuko du eta muskulu-masa galtzea saihestuko du. Jakina, garrantzitsua da koipea galtzea ez ezik, muskuluak irabaztea ere. Horregatik, ezinbestekoa da indarra entrenatzea.

Intentsitate handiko tarteko entrenamendua

Ariketa egiten denbora asko eman gabe, metabolismoa bizkortuko duzu, erresistentzia handituko duzu eta kaloria gehigarriak erreko dituzu.

Oholak oreka zentzua garatzen du eta borondatea eta izaera lantzen ditu. Egunero bertan zutik segundo batzuk gehiagoz eta amore ematen utzi gabe, zure izaera eraikitzen duzu eta indartsuago bihurtzen zara. Agian, ariketa hau harro egongo zaren gorputz eder eta atletiko baten hasiera izango da.